بسم الله الرحمان الرحيم
السلام عليكم :
كلنا نعرف بأن التغدية تلعب دورا مهما في رياضة كمال الأجسام وبنسبة تفوق التمارين الرياضية، لهذا يتوجب على كل لاعب كمال الأجسام يريد الحصول على افضل النتائج ان يحرص على اتخاد برنامج غدائي صحي ومتوازن .
وفي هذه المقالة ان شاء الله سوف نتطرق الى شرح الطريقة الصحيحة لحساب إحتياجنا اليومي.
-اولا: نقوم بتحديد السعرات الحرارية.
1-نقوم بتحويل الوزن الى الباوند مثال: 154=2.2×70
-ملاحضة:المرجو تغيير رقم 70 حسب وزنك.
2-نقوم بضرب الوزن الذي قمنا بالحصول عليه في احد هذه الأرقام.
-نشاط عادي 2156=14×154
-نشاط متوسط 2310=15×154
-نشاط عالي 2464=16×154
-بعد ان حصلنا على السعرات الحرارية نقوم بتحديد الهدف
-للحفاض على الوزن نترك السعرات الحرارية كما هي.
-لتضخيم نقوم بإضافة 400 سعرة حرارية الى مجموع السعرات.
-لتنشيف نقوم بإنقاص 200 سعرة حرارية من مجموع السعرات .
-تانيا:تحديد الإحتياج اليومي من البروتين والكاربوهيدرات والدهون.
كلنا نعلم بأن كل 1جرام من البروتين يساوي 4 سعرات حرارية، و1جرام من الكاربوهيدرات يساوي 4سعرات حرارية، و1جرام من الدهون يساوي 9 سعرات حرارية.
-1حساب البروتين نقوم بضرب الوزن بالباوند في 1. مثال; 154=1×154.
-2الدهون نقوم بضرب الوزن بالباوند في 0.4. مثال; 61.6=0.4×154
-3بعد الحصول على هذه الأرقام نقوم بإستخراج السعرات الحرارية الموجدة في كل من الدهون والبروتين.
البروتين; 616=4×154
الدهون; 557.1=9×61.9
نقوم بجمع سعرات البروتين والدهون 1173.1= 616+557.1
4 حساب الكربوهيدرات : مثال انا سوف اختار النشاط العالي نأتي ب2446 سعرة التي حصلنا عليها مسبقا ونقوم بإزالة سعرات البروتين والدهون. مثال: 1290.9=1173.1-2446
اذن سعرات الكربوهيدرات هي 1290.9 وللحصول على كمية الكاربوهيدرات بالجرام نقوم بما يلي: 322.725=4÷1290.9
اذن نحتاج من الكربوهيدرات 322.725جرام
ومن البروتين 154 جرام
ومن الدهون 61.9 جرام
خلاصة:
نحتاج 2446 سعرة حرارية لكي نحافض على الوزن وهذا مانعني به الاحتاج اليومي. اذا كان هدفنا التضخيم سوف نقوم باضافة 400سعرة حرارية من الكاربوهيدرات لمجموع السعرات.
واذا كان هدفنا التنشيف نقوم بإزالة 200سعرة حرارية من الكاربوهيدرات ايضا .
وأتمنا ان يكون شرحي قد نال إعجابكم .
إذا واجهتكم اي مشكلة في الحساب ضع لي وزنك في تعليق وسوف اقوم بحساب احتياجك في أمان الله.
السلام عليكم :
كلنا نعرف بأن التغدية تلعب دورا مهما في رياضة كمال الأجسام وبنسبة تفوق التمارين الرياضية، لهذا يتوجب على كل لاعب كمال الأجسام يريد الحصول على افضل النتائج ان يحرص على اتخاد برنامج غدائي صحي ومتوازن .
وفي هذه المقالة ان شاء الله سوف نتطرق الى شرح الطريقة الصحيحة لحساب إحتياجنا اليومي.
-اولا: نقوم بتحديد السعرات الحرارية.
1-نقوم بتحويل الوزن الى الباوند مثال: 154=2.2×70
-ملاحضة:المرجو تغيير رقم 70 حسب وزنك.
2-نقوم بضرب الوزن الذي قمنا بالحصول عليه في احد هذه الأرقام.
-نشاط عادي 2156=14×154
-نشاط متوسط 2310=15×154
-نشاط عالي 2464=16×154
-بعد ان حصلنا على السعرات الحرارية نقوم بتحديد الهدف
-للحفاض على الوزن نترك السعرات الحرارية كما هي.
-لتضخيم نقوم بإضافة 400 سعرة حرارية الى مجموع السعرات.
-لتنشيف نقوم بإنقاص 200 سعرة حرارية من مجموع السعرات .
-تانيا:تحديد الإحتياج اليومي من البروتين والكاربوهيدرات والدهون.
كلنا نعلم بأن كل 1جرام من البروتين يساوي 4 سعرات حرارية، و1جرام من الكاربوهيدرات يساوي 4سعرات حرارية، و1جرام من الدهون يساوي 9 سعرات حرارية.
-1حساب البروتين نقوم بضرب الوزن بالباوند في 1. مثال; 154=1×154.
-2الدهون نقوم بضرب الوزن بالباوند في 0.4. مثال; 61.6=0.4×154
-3بعد الحصول على هذه الأرقام نقوم بإستخراج السعرات الحرارية الموجدة في كل من الدهون والبروتين.
البروتين; 616=4×154
الدهون; 557.1=9×61.9
نقوم بجمع سعرات البروتين والدهون 1173.1= 616+557.1
4 حساب الكربوهيدرات : مثال انا سوف اختار النشاط العالي نأتي ب2446 سعرة التي حصلنا عليها مسبقا ونقوم بإزالة سعرات البروتين والدهون. مثال: 1290.9=1173.1-2446
اذن سعرات الكربوهيدرات هي 1290.9 وللحصول على كمية الكاربوهيدرات بالجرام نقوم بما يلي: 322.725=4÷1290.9
اذن نحتاج من الكربوهيدرات 322.725جرام
ومن البروتين 154 جرام
ومن الدهون 61.9 جرام
خلاصة:
نحتاج 2446 سعرة حرارية لكي نحافض على الوزن وهذا مانعني به الاحتاج اليومي. اذا كان هدفنا التضخيم سوف نقوم باضافة 400سعرة حرارية من الكاربوهيدرات لمجموع السعرات.
واذا كان هدفنا التنشيف نقوم بإزالة 200سعرة حرارية من الكاربوهيدرات ايضا .
وأتمنا ان يكون شرحي قد نال إعجابكم .
إذا واجهتكم اي مشكلة في الحساب ضع لي وزنك في تعليق وسوف اقوم بحساب احتياجك في أمان الله.