برنامج قوي لتطوير الصدر العلوي والأكتاف

الصدر

1- بار علوي - ٤ مجموعات x ١٥-١٢-١٠-١٠

2- سوبر ست تفتيح دمبل علوي قبضة متقابلة ومتوازية - ٤ مجموعات x ٨ عدات كل قبضة (مجموع التكرارات في المجموعة ١٦ عدة)

الكتف :

1- رفرفة أمامي قبضة مطرقة - ٤ مجموعات x ١٥-١٢-١٢-١٠

2- تجميع بالدمبل - ٤ مجموعات x ١٢-١٠ عدة

3- رفرفة جانبي - ٤ مجموعات ١٥-١٥-١٢-١٢

4- رفرفة خلفي من جلوس - ٤ مجموعات x ١٥ عدة

5- هز أكتاف بالدمبل x ٢٠-٢٠-١٥-١٥